Hurra! - Die Aufbautage
Rezepte für die Aufbautage - für ein gelungenes Fastenerlebnis
Du hast es geschafft und Deine Fastenwoche erfolgreich absolviert - herzlichen Glückwunsch!
Gerade als Erstfaster/in, wenn alles noch neu für Dich war und Du vielleicht noch nicht absehen konntest, wie Du zurechtkommen würdest, ist Dir Großartiges gelungen. Nun beginnen die Nachfastentage, und diese sind genauso wichtig wie die Fastentage selbst. Denn wenn Du allzu schnell wieder die alten Portionen und schwere Lebensmittel zu Dir nimmst, ist der gesamte Fastenerfolg schnell in Frage gestellt. Zudem benötigt Dein Körper auch etwas Zeit, um wieder auf Nahrungsaufnahme und Verdauung umzustellen. Die Leber hat weniger Gallensaft produziert, und der Darm verdient auch etwas Schonung, bevor er sich wieder mit der ersten großen Mahlzeit auseinandersetzen muss.
Fange es also ruhig und gelassen an und iss kleine, fettarme, vegetarische oder vegane Mahlzeiten. Dein Körper wird es Dir danken! Die Vorschläge unten sollen verdeutlichen, welche Mengen Du zu Dir nehmen solltest. Natürlich kannst Du auch andere leichte Lebensmittel wählen.
Du kannst bereits vieles wieder essen, z.B. Obst und Gemüse, Salat, auch mit allen Gewürzen, wenig Salz, Marinade auf Joghurtbasis mit Öl, wenig Fett, vor allem gute Öle (z. B. Olivenöl, Rapsöl). Aber auch Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten wie Brot oder Knäckebrot, pflanzliches Eiweiß wie z. B. Soja, Hülsenfrüchten, Joghurt, Quark. Verzichte noch auf Milch.
Behalte die lieb gewordenen Rituale der Fastenzeit noch so lange wie möglich aufrecht. Denn auch während des Alltags tun die Morgenbewegung und die Wechseldusche weiterhin gut.
Versuche, die Gedanken, Gefühle und Vorhaben aus der Fastenzeit in die nächsten Tage und Wochen mitzunehmen und mache Dir einen Plan, wie Du sie umsetzen kannst.
Fahrplan durch die Aufbautage
Der unten dargestellte Fahrplan ist ein traditionelles Beispiel für die Tage nach dem Fasten - leichte, bekömmliche Kost, die Du ebenso gut als vegane Variante genießen kannst. Letztendlich gibt es heute viele moderne Gerichte, die ebenso gut in die Aufbautage passen - ob es nun eine Buddha Bowl oder ein indisches Dal ist. Wichtig ist vor allem, die Portionen gut zu kauen und klein zu halten. Wenn Du nach der Mahlzeit schnell wieder Appetit bekommst, versuche es zunächst mit einem großen Glas Wasser oder Deinem Lieblingstee, vielleicht mit einem Löffelchen Honig. Oder lenke Dich ab, der Appetit verschwindet dann manchmal einfach wieder. Es ist verlockend, die ganze Bandbreite essen zu dürfen und sich nicht mehr zurücknehmen zu müssen - dennoch ist es besser, die Aufbautage als Fastentage zu betrachten und das Essen noch ein Stückweit zu regulieren.
1. Aufbautag
800 kcal
2. Aufbautag
1000 kcal
Morgens:
Morgentee, Backpflaume, Getreide-Müsli, Joghurt
Vormittags:
Wasser und/oder Tee
MIttags:
Salat, Kartoffeln, Gemüse
Nachmittags:
Nahrungspause, Kräutertee
Abends:
Rohkost, Getreide-Gemüse-Suppe, Buttermilch, Leinsamen, Knäckebrot
Vorbereitung für den nächsten Aufbautag:
Backobst einweichen
3. Aufbautag
1200 kcal
Morgens:
Morgentee, Backpflaumen, Müsli, Joghurt, Knäckebrot
Vormittags:
Wasser und/oder Tee
MIttags:
Frischkost, Naturreis, Zucchini-Tomaten-Gemüse, Apfelquark
Nachmittags:
Nahrungspause, Kräutertee
Abends:
Salat, Butter, Hüttenkäse, Vollkornbrot und Knäckebrot
Vorbereitung für den nächsten Aufbautag:
Backobst einweichen
4. Aufbautag
1200 kcal
5. Aufbautag
1500 kcal
Morgens:
Morgentee, Quark, Müsli, Vollkornbrötchen, Butter, Feigen- oder Pflaumenmus
Vormittags:
Wasser und/oder Tee
MIttags:
Rettichsalat, Risotto mit Tomaten-Zwiebel-Soße. Brokoligemüse
Nachmittags:
Nahrungspause, Kräutertee
Abends:
Chicoréesalat, Vollkornbrot, Knäckebrot, Butter, Camembert
an allen Aufbautagen
Die genannten Lebensmittel sind beispielhaft, zeigen nur Möglichkeiten auf und sind austauschbar. Was isst Du ganz besonders gerne? Kaufe das auch ein!
Wer Risotto nicht mag, nimmt Naturreis.
Wer kein Freund von Chicorée ist, macht sich einen anderen Salat. Wichtig sind die Mengen, die Achtsamkeit beim Essen und das gründliche Kauen.
Viele moderne Gerichte passen gut in die Aufbautage
Overnight Oats (formerly known as eingeweichte Haferflocken)
für eine Portion:
40 g Haferflocken
1 EL geschroteter Leinsamen
40 g Sojajoghurt
100 ml Hafer-/Mandel-/Kokosmilch
1 TL Rohrohrzucker
Topping nach Belieben
Am Abend zuvor alle Zutaten bis auf das Topping zusammen in ein Schraubglas geben, umrühren und in den Kühlschrank stellen. Am Morgen nochmals durchrühren, mit dem Topping veredeln (alles geht: Nüsse, Fruchtmus, Obst...)
Suppentopf zum Aufbauen
4 Portionen
Fastenbrühenbasis, 400 g Kartoffeln, 3 Möhren, je 1 Kompottschälchen voll grüne Bohnen und Erbsen aus dem Tiefkühler, ein halber Brokkoli, 1 Zwiebel, 1 Paprika, Petersilie, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Olivenöl
Größere Zutaten in mundgerechte Stücke teilen. Die Zwiebeln, das Tomatenmark und die Kartoffeln in Olivenöl kurz anbraten, dann bis auf den Brokkoli alle anderen Zutaten dazu tun und mit der Brühe ablöschen. Soviel Brühe angießen, dass das Gemüse gut bedeckt ist. Ca. 15 Minuten köcheln. Derweil Petersilie hacken. Den Brokkoli zugeben und noch 5 Minuten mitdünsten. Leicht salzen und pfeffern. Abschmecken.
Mit der Petersilie bestreuen.
Mediterrane Notfallbrühe
für die ersten Tage, wenn der Snackhunger kommt
Fastenbrühenbasis mit Chili, 250 g reife Cocktailtomaten, Tomatenmark, Thymian, Oregano, Rosmarin, Salz
Coacktailtomaten in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten in einem Topf zum Kochen bringen und anschließend ca. 10 MInuten köcheln. Pürieren und abfüllen, jeden Tag einen Becher/ein Glas heißmachen, sobald Hunger auf Süßes oder eine Verlockung kommt.
Brokkoli-Kartoffel-Curry
2 Portionen, um eine davon am nächsten Tag mit in die Firma nehmen zu können. Das Curry lässt sich gut wieder in der Mikrowelle aufwärmen und könnte ggf. dann ein bisschen schärfer als am Vortag sein.
Blitz-Hummus zum Hineinknien
für ein Marmeladenglas voll:
ca. 6 EL kalt gepresstes Olivenöl
2 EL Tahin
215 g Kichererbsen
1 EL Limettensaft
1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
ca. 120 ml Wasser
1/2 TL Salz
Kichererbsen in ein Sieb abgießen und das Aqua Faba mit kaltem Wasser abspülen.
1 EL Öl mit dem Tahin in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer eine Minute aufschlagen. Die restlichen Zutaten - außer das Olivenöl - mit in das Gefäß geben und alles fein pürieren. Olivenöl zum Servieren über das Hummus träufern oder nach Geschmack noch mit unterrühren.
Tomatenpaste Rosmarino
für ein Marmeladenglas voll
100 g getrocknete Tomaten in Öl
100 g Sonnenblumenkerne
1 Zweig Rosmarin
3 EL Olivenöl
1 Prise Rohrohrzucker
Salz
Pfeffer
- Tomaten in einem Sieb etwas abtropfen lassen und grob schneiden. In ein hohes Gefäß geben und zusammen mit den Sonnenblumenkernen, dem Olivenöl und 4 EL Wasser pürieren.
- Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln fein hacken. Rosmarin zu den Tomaten geben.
- Tomatenaufstrich mit Rohrohrzucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Backkartoffeln mit veganem Käsesößchen
Dieses schnelle Gericht schmeckt warm und kalt, kann in die Firma mitgenommen werden und wird die ganze Familie begeistern.
Die sämige Soße ist einfach zu gut, um nur als "Käseersatz" zu gelten. Sie steht als Köstlichkeit ganz für sich allein!
Tofu und Süßkartoffel aus dem Ofen
scharf und süß
Die Kombination aus Chlischote und Honig gibt diesem Gericht eine interessante Note. Als zusätzlicher Kick wird grobes Steinsalz am Ende über den Teller gestreut und überrascht den Gaumen mit kleinen, salzigen Momenten.
Schnelle asiatische Pfanne
3 Portionen:
Reisnudeln passen gut zu dieser schnellen asiatischen Pfanne, die dank einer TK-Gemüsemischung innerhalb von 20 Minuten fertig ist.
Lass es Dir schmecken!
Kartoffeln, Spinat, kein Ei
für 2 Portionen
Es gibt Fertigprodukte, die eher zufällig vegan sind - Würzspinat gehört dazu. Deshalb kann man es sich auch einmal leicht machen, ein paar Kartoffeln kochen und währenddessen eine Packung TK-Würzspinat auf dem Herd oder in der Mikrowelle erhitzen.
In der Nachfastenzeit lass das Ei noch weg und mache lieber einen kleinen, frischen Tomatensalat dazu.
Guten Appetit.
Die Fastenzeit ist vorbei - wie geht es jetzt weiter?
Am Ende der Nachfastenzeit geht es zurück in die Normalität des täglichen Essens - was hast Du Dir vorgenommen? War das Fasten für Dich nur ein Ausflug ohne weitere Konsequenzen oder magst Du es als Anlass nehmen, besser zu essen und ggf. das abgenommene Gewicht zu stabilisieren?
Eine kleine Gewichtszunahme nach der Fastenzeit ist normal, denn der Magen-Darm-Trakt nimmt nun seine Arbeit wieder auf und füllt sich mit Nahrung - allein das führt dazu, dass die Anzeige der Waage nach oben geht. Aber dies sollte nicht mehr als 1 bis 2 kg ausmachen.
Um nicht wieder darüber hinaus zuzunehmen, solltest Du Dein Essverhalten langsam, aber sicher verändern. Hier hilft Dir zum einen das Wissen darüber, was uns dazu bringt, mehr zu essen als uns gut tut, und zum anderen die Tipps aus der Ernährungspsychologie, die ich Dir hier vorstellen möchte.
Die großen Verführer
Warum essen wir eigentlich mehr, als uns gut tut? Tiere und Kleinkinder scheinen uns einiges an Wissen voraus zu haben - sie spüren, wenn sie satt sind und hören einfach mit dem Essen auf. Als Erwachsene scheinen wir da deutlich mehr Probleme zu haben. Die übliche Erklärung ist: Die Menschen haben einfach zu wenig Disziplin. Wenn jeder sich nur über den Kalorienbedarf und -verbrauch ausreichend informieren und sich dann daran halten würde, wäre schon alles gut. Nur hilft das dem Einzelnen nicht. Und statista hat erschreckende Zahlen ermittelt: Im Jahr 2015 belief sich die durchschnittliche Fettleibigkeitsrate in Deutschland auf 23,6 Prozent. Damit hat sich die Adipositasprävalenz im Vergleich zum Jahrtausendwechsel nahezu verdoppelt (12 Prozent im Jahr 2000)*. Mit mangelnder Disziplin lässt sich diese Zunahme nicht erklären. Viel wahrscheinlicher ist es, dass wir das Falsche essen und dadurch unser eigentlich verlässliches Hunger-/Sattsystem überlisten.
Einige dieser Schurkenstoffe, die uns zu mehr essen verführen, stelle ich Dir nachfolgend vor:
*Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/153908/umfrage/fettleibigkeit-unter-erwachsenen-in-oecd-laendern/#professional
- Fruktose
Sie steckt in der Hälfte unseres Haushaltszuckers und in vielen industriellen Fertigprodukten - auch da, wo wir es nicht unbedingt vermuten. In den letzten Jahren ist nicht zuletzt durch den Trend zum Vegetarismus/Veganismus der Anteil an gezuckerten Bestandteilen in der Nahrung stark gestiegen. Scheinbar gesunde Smoothies und Fruchtsäfte verlocken uns als Alternative zu Softdrinks, der Zuckeranteil in den gängigen Frühstückscerealien ist legendär. Bäckereien mit ihrem oft stark gezuckerten Angebot schießen an jeder Ecke aus dem Boden. Früchten wird die Säure ausgetrieben und die Süße angezüchtet. Denn wir lieben den Zucker. Die schlechte Nachricht ist, dass er uns in den heutigen Mengen nicht guttut. Wenn Du Dich selbst als Zucker-Junkie siehst, helfen einige Tricks, um den Konsum zu reduzieren: - Besonders schädlich ist Zucker in flüssiger Form. Versuche, auf Softdrinks und Säfte zu verzichten, oder trinke sie zumindest zu einer Mahlzeit, um die Leber und die Bauchspeicheldrüse zu schonen.
- Wenn Du gerne süß frühstückst, versuche Stück für Stück, die Menge zu reduzieren und auch herzhafte Dinge in Deinen Alltag zu bringen - auch am Nachmittag ist ein belegtes Brot die deutlich bessere Alternative zu Kuchen.
- Versuche, viel selbst zu kochen. Fertigprodukte sind meistens für eine gute Ernährung komplett ungeeignet.
- Pflanzenöle kann man unterscheiden nach gesunden Pflanzenölen wie Olivenöl oder Leinöl und den weniger gesunden wie Maiskeimöl, Rapsöl, Margarine und Palmöl, die sich vielfach in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food finden. Ausschlaggebend für den Nutzen oder Schaden für den Organismus ist zum einen die industrielle Bearbeitung - billige Öle werden meist hocherhitzt - und ihr Anteil an Omega-6 Fettsäuren. In der Regel haben wir heutzutage ein ungünstiges Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im Körper. Dieses Missverhältnis macht nicht nur dick, sondern fördert auch Entzündungen und steht im Verdacht, an der Entstheung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Arthritis beteiligt zu sein.
- Weißmehle und weißer Reis sorgen für einen schnellen Anstieg der Insulinspiegels - viel besser für unsere Ernährung geeignet sind Vollkornprodukte, die langsam aufgespalten werden, länger satt machen und die Bauchspeicheldrüse nicht unter Stress setzen.
Ernährungspsychologie
Unsere Essgewohnheiten haben die Eltern bereits in unserer Kindheit geprägt. Der Teller mit den Komponenten Fleisch/Gemüse/Kartoffeln, das Marmeladentoast, der Trostkuchen oder die schnelle Bockwurst am Stand - wir lernen schnell, was scheinbar gut für uns ist und nehmen dieses Wissen in unsere Erwachsenenwelt mit. Zu allen Feiertagen wird erst reichlich und dann süß gegessen, und oft gehört noch der Alkohol untrennbar zum Feiern oder sogar nur zum Feierabend dazu.
Manchmal fällt es uns leicht, aus diesen Denkmustern auszubrechen, vielleicht weil wir neue Ideen wie das vegane Leben unterstützen und freiwillig verzichten. Manchmal ist der Abschied von den liebgewonnenen Gerichten aber sehr schwer.
Die Ernährungspsychologie kann uns dabei unterstützen, neues Essverhalten zu etablieren und langfristig in unseren Alltag aufzunehmen. So erhalten wir die Kontrolle über unser Leben und entscheiden selbst, was wir essen wollen und was nicht (mehr). Dies ist besonders wichtig, wenn bereits ernährungsbedingte gesundheitliche Probleme aufgetreten sind, die mit einer Umstellung gut zu behandeln wären.
Der Erfolg der Ernährungspsychologie ist an zwei Voraussetzungen geknüpft:
- Essen ist nicht nur das Resultat physiologischer Regulationen, denn sehr bald nach unserer Geburt erlernen wir das Essverhalten von unseren Vorbildern. Schon beim Stillen werden Wohlgefühle durch die Bindung und Nähe zur Mutter erzeugt, und auch später sind gemeinsame Mahlzeiten in der Familie Sinnbild für Geborgenheit, Wärme, Sicherheit und auch Lust.
- Die heutige Überflussgesellschaft mit dem ständig verfügbaren hochkalorischen Essen steht im Widerspruch zu unserer genetischen Programmierung. Es ist gerade beim Fasten erstaunlich, welche Energiereserven noch nach vielen Tagen ohne feste Nahrung mobilisiert werden können.
Im Ernährungscoaching brauchen wir demnach nicht mehr zu lernen, dass eine Zucchini einen höheren Wert für den Körper hat als industrielle Süßgkeiten. Dieses Wissen ist in der Bevölkerung weitestgehend bekannt. Der Zauber besteht darin, sich seine eigenen Verknüpfungen zwischen Belohnung und Essen bewusst zu machen, sie aufzulösen und durch neues, geeigneteres Verhalten zu ersetzen.
