Wie errechne ich beim Krafttraining mein Startniveau?

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Wie errechne ich beim Krafttraining mein Startniveau?

Carola Stadermann • 1. April 2021

Mit dem 1-RM zum langfristigen Trainingserfolg

Im Fitnesstraining unterscheiden wir Trainingspläne für den ganzen Körper und sogenannte Split-Trainingspläne, an denen zu verschiedenen Trainingstagen unterschiedliche Muskeln beansprucht werden. Die nicht trainierten Muskeln haben somit immer eine längere Phase der Regeneration. Der Split kann sich zwischen 2 und 5 unterschiedlichen Trainingseinheiten bewegen. Damit ist ein intensiveres Training möglich, wie es für fortgeschrittene Sportler notwendig ist, um noch Trainingseffekte zu erzielen.

Der Anfänger hat es hier im Vergleich leichter, weil sich durch das neue Training recht schnell Muskulatur aufbaut und die Gewichte schnell angepasst werden können. Die meisten Menschen, die die ersten Krafteinheiten absolvieren, merken schnell, dass sie mehr und mehr Hantelscheiben auf die Stange packen oder den Gewichtsstift am Gerät weiter unten einstecken können.

Dieser stetige Fortschritt ist sehr motivierend und sollte auf jeden Fall dokumentiert werden, damit man nach einem gewissen Zeitablauf sehen kann, wie viel sich bereits verändert hat.

Doch wo starte ich als Anfänger, wenn ich mich nicht über-, aber auch nicht unterfordern möchte? Hier hilft Dir die Bestimmung Deines 1 Repetition Maximums, zu Deutsch Einwiederholungsmaximum.

Es beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann. Aber keine Angst, Du musst jetzt nicht versuchen, eine 80-kg-Langhantelstange zu heben und Dir den Rücken dabei zerren. Das 1-RM wird über ein geringeres Gewicht und die damit erzielbaren Wiederholungen errechnet. Die folgende Formel liegt dem zu Grunde:

Wie geht man also vor?

Nach dem Aufwärmen wählst Du für die Übung, für die Du Dein 1-RM ermitteln möchtest, ein Gewicht, von dem Du annimmst, dass Du es vielleicht 5 – 10 mal wirst mit der korrekten Technik ausführen können. Du führst die Übung bis zur erschöpfungsbedingten Aufgabe aus und kannst dann anhand der tatsächlich erreichten Wiederholungszahl das 1-RM berechnen

Dazu muss man wissen, wie viele Wiederholungen welchem prozentualen Bereich des 1-RM (% des 1-RM) entsprechen.

Ein Beispiel:

Beim Bankdrücken soll das 1-RM berechnet werden. Der Trainierende schafft es, 100 kg 10x in die Streckung zu bringen.

Bewegtes Gewicht = 100 kg
% des 1-RM (bei 8 Wdh) = 80%

Diese Werte werden in die oben aufgeführte Formel übertragen, also (100*100)/80

Ergebnis: Das 1-RM liegt bei etwa 125 kg.

Dieses Vorgehen wiederholt man nun bei allen Übungen, bei denen das 1-RM errechnet werden soll.

Nun kann der gewünschte Intensitätsbereich ausgewählt und das Training aktiv gestaltet werden. Anfänger trainieren zunächst im Kraftausdauerbereich, der zwischen 55 – 60% des 1-RM liegt.

Nach ca. 4 Wochen kann die erste Muskelaufbauphase angeschlossen werden, was mit weniger Wiederholungen, aber einem Intensitätsbereich zwischen 65 – 80% des 1-RM einhergeht.

Daran anschließend folgt noch eine dritte Phase – intramuskuläre Koordination – die mit sehr wenigen Wiederholungen, aber mit >80 % des 1-RM arbeitet.

Wenn dieser Zyklus durchlaufen wurde, kann man wieder mit dem ersten Teil beginnen, aber voraussichtlich auf einem deutlich höheren Gewichtsniveau.

Im nächsten Fitnessblog stelle ich Dir die Übungen vor, mit denen Du jeweils Dein eigenes Ausgangsgewicht über das 1-RM bestimmen kannst. Und schon bist Du halb auf dem Weg zum Erfolg!