Seminar V - Grundlagen guter Ernährung

Was ist gute Ernährung? Zunächst einmal ist es strategisch geplante Ernährung. Denn egal, welches Ziel wir im Leben erreichen möchten - ohne die richtige Strategie kommen wir niemals an. Und unsere Ernährungsziele können ganz unterschiedlich sein:

Der eine möchte abnehmen, der andere zunehmen.

Manch einer möchte athletisch aussehen, egal, wie gesund die Ernährung dabei ist.

Andere möchten einfach gesund leben.

Im Folgenden schauen wir uns einige bewährte Strategien an, um Dein persönliches Ziel zu erreichen.

Welche Faktoren haben also den größten Einfluss in unserer Ernährung?

An allererster Stelle kommt die Anzahl der aufgenommenen Kalorien - wer sich im Kalorienüberschuss befindet, nimmt zwangsläufig zu, wer sich im Defizit befindet, nimmt auf jeden Fall ab. Nun gibt es Menschen, denen scheinen die Kalorienmengen nichts auszumachen. Egal, was sie zu sich nehmen, sie nehmen nicht zu. Das kann mehrere Ursachen haben. Zum einen spielt das Alter eine Rolle. Solange sich der Körper im Aufbau befindet und alle Organe noch jung und hoch leistungsfähig sind, kann der Körper mit einem Zuviel an Kalorien gut umgehen. Er produziert zum Beispiel mehr Wärme und leitet den Überschuss über die Haut ab. Oder es handelt sich um einen Sportler, der den Überschuss zum Aufbau seiner Muskeln nutzt. Vielleicht ist der- oder diejenige, die Du im Kopf hast, auch einfach genetisch beschenkt und kommt aus einer Familie, die generell nicht dazu neigt, Fett anzusetzen. Wenn Du aber nicht aus einer solchen Familie kommst und mit Deinem Gewicht haderst, kannst Du leider nicht den Ernährungsplan des guten Futterverwerters übernehmen und zum gleichen Ergebnis kommen. Die Welt ist ungerecht.

Vielleicht hast Du auch früher zu den Verbrennern gehört und hast jetzt im fortgeschrittenen Alter zunehmend Gewichtsprobleme (dazu gehöre ich leider auch). Zunächst einmal stehst Du damit gar nicht alleine. Die Zellen sind nicht mehr zu insulinsensitiv wie früher, wir bewegen uns vielleicht auch weniger als früher. Wie dem auch sei, es ist möglich, dass du heute mit deutlich weniger Kalorien auskommst als früher.

Der zweiter Faktor einer guten Ernährung ist die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Um den Körper gezielt zu verändern, ist es wichtig, die Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten im Auge zu behalten. Dies kann man am Anfang nicht intuitiv tun oder mit achtsamem Essen erreichen. Man benötigt einen konkreten Plan. Wenn Du erfolgreich ab-oder zunehmen möchtest, spielen die Makronährstoffe nach der Kalorienanzahl eine wirklich große Rolle.

Der dritte Faktor ist das Essenstiming. Dieses hat schon eine deutlich geringere Bedeutung als die beiden oben genannten Punkte, ist aber ein Konzept, dass über "Intervallfasten" eine große Aufmerksamkeit in den Medien und auch für Dein Fitnesstraining Bedeutung hat.

Der vierte die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Auch hier gibt es zahlreiche Fehlinformationen in der Regenbogenpresse und auf Social Media. Fatburner sollen z. B. den Stoffwechsel anregen. Tatsächlich mag es sein, dass Chili dazu führt, dass man schwitzt und ein paar Kalorien mehr verbraucht. Aber einen wirklich wesentlichen Erfolgsanteil an Deinem Ernährungsziel hat das nicht. Einen großen Anteil am Kalorienverbrauch haben die Organe. Diese verrichten ihre Arbeit - von uns ganz unbemerkt - jeden Tag ganz zuverlässig. Kein Lebensmittel hat einen wesentlichen Einfluss darauf.

Zuletzt kommen die Nahrungsergänzungsmittel. Für Sportler gibt es Eiweißpulver, und ansonsten noch Hunderte von anderen Produkten, ein weltweites Milliardengeschäft, das mit unserer Angst spielt, dass wir mit dem einen oder anderen Stoff unterversorgt sein könnten. Manchmal ist das tatsächlich der Fall. Aufschluss bringt immer einer Blutanalyse. Fehlt etwas, kann es gezielt ergänzt werden. Alles, was auf Verdacht eingenommen wird, ist häufig pure Geldverschwendung.

Fazit:
Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung ist es wichtig, zunächst am größten und wirksamsten Hebel anzusetzen.

Gehen wir also Schritt für Schritt voran und planen unsere bessere Ernährung nach der Fastenwoche!

1. Kalorien - der Schlüssel zum Körpergewicht

Was passiert mit der Energie, die wir dem Körper mit unserer Ernährung zuführen? Zunächst einmal kann sie weder vermehrt noch vermindert werden, sondern wird in Arbeit und Wärme umgewandelt. Unser Körpergewicht ist also davon abhängig, wieviele Kalorien dem Körper zugefügt werden im Vergleich zu der Anzahl von Kalorien, die wir verbrennen.

Einen Teil der Kalorien kann unser Körper für schlechte Zeiten speichern. In den Muskeln und in der Leber befinden sich Glykogenspeicher, die es uns ermöglichen, über den Tag und durch die Nacht zu kommen, ohne in festen Abständen etwas zu uns nehmen zu müssen. Sonst hätten wir es in der Entwicklungsgeschichte wohl nicht weit gebracht, denn dass Lebensmittel jederzeit sofort verfügbar sind, ist eine neue Entwicklung der modernen westlichen Welt, in der es in Büros Süßigkeitenschubladen und in den Städten an jeder Ecke einen Bäcker gibt.

Erhält der Körper mehr Energie, als er gerade benötigt und sind zusätzlich die Gykogenspeicher gut gefüllt, speichert er den Überschuss in den Fettzellen für die nächste Hungerperiode ab.

Wo stehst Du also gerade mit Deiner durchschnittlichen Kalorienbilanz? Es gibt nur drei mögliche Zustände:

1. Du hast eine positive Kalorienbilanz.
   Das heißt, du isst mehr, als Dein Körper benötigt. Dieser Überschuss an nicht benötigter Energie muss durch den Körper verarbeitet werden. Einen Teil gibt er über Wärme ab, und die Glykogenspeicher sind gut gefüllt, aber den Rest des Überschusses muss er in den Fettzellen einlagern. Langfristig betrachtet führt ein solches Essverhalten immer zu einer Gewichtszunahme.
2. Du hast eine negative Kalorienbilanz.
   Ganz klassisch tritt das während einer Fastenperiode ein. Zunächst leert der Körper seine Gykogenspeicher, im Anschluss nimmt er sich das Fett aus den Zellen, um die Organe zu versorgen und dem Körper zu ermöglichen, sich weiterhin problemlos zu bewegen. Es kommt immer zu einer Gewichtsabnahme, wobei die Fettzellen geleert, aber nicht verringert werden.
3. Du hast eine neutrale Kalorienbilanz.
   Manche Menschen haben ein gutes Gespür dafür, was ihr Körper an Energie benötigt und was nicht. Sie essen weder aus Langeweile noch erliegen sie den Verlockungen der Lebensmittelindustrie. Diese Glücklichen nehmen weder zu noch ab. Natürlich kann es an einem Tag einmal zuviel und an einem anderen einmal zuwenig Energie sein, die aufgenommen wird. Auf lange Sicht halten diese Menschen aber eine gesunde Balance.

Die gute Nachricht für alle, die gerne eine neutrale Kalorienbilanz hätten, aber es bislang nicht hinkriegen: Seine Mahlzeiten zu planen und das Gespür dafür zu entwickeln, was der Körper braucht und wann es zuviel und wann zuwenig Energie ist, kann man lernen wie alles andere auch. Es benötigt den Willen zur Veränderung und ein wenig Geduld, aber am Ende steht ein gesundes, ausgeglichenes Essverhalten, das den eigenen Zielen dient.

Und da wollen wir doch gerne hin, oder?

Unsere erste Aufgabe ist es also zu bestimmen, wieviel Kalorien wir täglich benötigen. Dazu ist es wichtig, den Grund- und Leistungsumsatz zu unterscheiden.

Der Grundumsatz

Dabei handelt es sich um die Energiemenge innerhalb von 24 Stunden, die der Körper bei 28° C Umgebungstemperatur zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt, sofern er sich überhaupt nicht bewegt. Für Männer und Frauen gibt es unterschiedliche Berechnungseinheiten, und es fließen Faktoren wie das Körpergewicht, die Größe und das Alter in die Berechnung ein.

• für Männer lautet die Formel:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) - (6,8 x Alter [Jahre])
   
  
• für Frauen lautet die Formel:
  Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) - (4,7 x Alter [Jahre])

Der Leistungsumsatz:

Nun liegen wir zum Glück nicht den ganzen Tag nur auf der faulen Haut, deshalb benötigen wir zusätzlich noch Energie für unsere Muskeltätigkeiten. Dies dazugerechnet ergibt den Gesamtumsatz.

Es gibt einen guten Rechner, der Dir die Arbeit abnimmt:

Der berechnete Wert ist natürlich nur ein Nährungswert. Es kann sein, dass Du individuell etwas mehr oder weniger tägliche Kalorien im Durchschnitt benötigst. Dies kann nur die Erfahrung zeigen, und dann kannst Du Deinen persönlichen Wert anpassen.

Hast Du den berechneten Grund- und Leistungsumsatz für dich erwartet? Oder liegt er niedriger/höher, als du dachtest?

2. Die Makronährstoffe

Hier kommt die zweitwichtigste Faktor für eine gute Ernährung - die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Da gibt es natürlich auch wieder einen großen Medienrummel drumherum - die Weight Watchers reduzieren das Fett, die low-Carb-Gemeinde die Kohlenhydrate. Die Naturheilkunde warnt vor zuviel Eiweiß.

Eiweiß ist allerdings der Schlüssel zu vielen Körperfunktionen: Unser Immunsystem, unsere Muskeln, Haut und Haare, die Struktur für unsere Zellen und unser Gewebe, alles setzt sich aus diesem wichtigen Stoff zusammen.
Die Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle, insbesondere dann, wenn wir mit hoher Intensität arbeiten. Deshalb sind die reaktionsschnellen Sportarten im Fasten auch weniger gut geeignet. Die Energie, die aus Fett zur Verfügung gestellt wird, ist behäbiger. Unser Gehirn liebt übrigens Kohlenhydrate und holt sich mit einem Schokoriegel, einem Eis oder einem Stück Kuchen gerne zwischendurch einen Energiekick. Um zu überleben, kämen wir übrigens komplett ohne den Verzehr von Kohlenhydraten aus, während wir auf Eiweiß und Fett nicht verzichten können.

Aber wir wollen ja nicht nur überleben, sondern auch weiterhin genießen.

Das Fett schließlich ist unverzichtbar für unsere Hormonproduktion und die Leistungsfähigkeit von Gehirn und Organen.

2.1 Proteine

Wer sich ein wenig in der Fitnessszene umsieht, wird um das Thema Eiweiß/Protein nicht herumkommen. Es geht beim Eiweiß aber nicht nur darum, Muskulatur aufzubauen. Die Aufnahme von Eiweiß, das vom Körper in Aminosäuren aufgespalten wird, wird für ganz umfassende Aufgaben im Körper benötigt:

• Sie decken einen Teil des Energiebedarfs
• Sie sind beim Aufbau von Haut und Muskulatur beteiligt.
• Sie regulieren und unterstützen das Immunsystem.
• Sie dienen als Neurotransmitter - d. h. sie unterstützen die Kommunikation zwischen Körper und Gehirn.
• Sie transportieren und speichern Nährstoffe.
• Sie dienen als Ausgangssubstanzen für einige Hormone.
• Sie werden für den Aufbau von Zellen und Knochen benötigt.
• Sie regulieren einige Prozesse des Herz-Kreislaufsystems

15 bis 17% unserer Körpermasse besteht aus Protein, zum größten Teil gebunden in der Skelettmuskulatur.

Eiweiß ist so wichtig, dass der Körper manche Aminosäuren (die Bausteine für das Protein) selbst herstellen kann. Andere, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, müssen von außen zugeführt werden.

Dafür gibt es sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen.

Wieviel Protein sollte man täglich zu sich nehmen? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Es kann aber ein größerer Bedarf bestehen, wenn Dein Leistungsumsatz höher ist und mehr Eiweiß verbraucht wird - oder wenn Du Dich im Kaloriendefizit mit dem Ziel der Gewichtsabnahme befindest.

2.2 Kohlenhydrate

Der zweite Makronährstoff sind die Kohlenhydrate. Sie finden sich in großen Menschen in Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln und natürlich Gebäck und anderen Süßigkeiten.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate.

• Die einfachen Kohlenhydrate werden auch als „leere Kohlenhydrate” bezeichnet und finden sich nicht nur in den meisten industriell hergestellten Produkten wie Kuchen, Gummitieren und Schokoladen, sondern werden auch Lebensmitteln zugesetzt, bei denen man sie gar nicht vermuten würde. Der Vorteil für den Körper ist sehr begrenzt bis nicht vorhanden, aber das Gehirn mag den Kick, der durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgelöst wird.
  
  
• Die komplexen Kohlenhydraten muss der  Körper erst zerlegen, deshalb steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an und wir bleiben länger satt. Diese "guten" Kohlenhydrate finden sich z. B. in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen oder Buchweizen. Diese Lebensmittel enthalten zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdaulich, aber besonders gut für die Darmflora.

Kohlenhydrate stellen vor sportlichen Anstrengungen Energie bereit und sollten deshalb vor dem Sport verzehrt werden. Dies ist auch basisch mit einem Eiweißpulver auf Lupinenbasis möglich. Wenn die sportliche Leistungssteigerung eines deiner Ernährungsziele ist, kannst du nach dem schweren Training die Speicher mit komplexen Kohlenhydraten wieder auffüllen. Nach einer Yogastunde ist das aber ggf. nicht notwendig.

2.3 Fett

Fette haben einen schlechten Ruf, und das völlig zu Unrecht. Wir benötigen Fette ganz dringend für wichtige Körperfunktionen. Fette werden zum Aufbau von Zellwänden genutzt und sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten können. Fett ist zudem ein natürlicher Geschmacksträger und bringt Aromen zur Geltung.

Genau wie bei den essentiellen Proteinen gibt es auch essentielle Fettsäuren, die von außen zugeführt werden müssen.

Von Bedeutung für eine gute Ernährung ist das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren erkennt man gut daran, dass sie bei Raumtemperatur fest sind.

Optimal ist ein Verhältnis von 1 (gesättigt):2 (ungesättigt).

Mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, und unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein. Omega-3-Fettsäuren senken durch ihre Wirkung auf die Blutgefäße das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Leider kommen wir in unserer Ernährungs-Realität selten auf dieses Verhältnis.

Zu den „guten“ Fetten gehören Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen oder Algen. In anderen tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren.

Der einfachste Weg, die guten Fette zu sich zu nehmen, ist der Verzicht auf Convienence Food und die Vermeidung von zuviel tierischen Fetten oder stark veränderten Ölen (zum Beispiel hocherhitzbare Öle).



3. Timing

Wann und in welcher Menge gegessen und getrunken werden sollte, wird in der Gesundheits- und Fitnessszene heiß diskutiert. Von 1 Mahlzeit bis hin zu 10 am Tag findet sich alles an Empfehlungen. Insgesamt wird das Timing bei einer gut durchdachten Ernährung eher überschätzt - Kalorien und die Zusammensetzung der Makronährstoffe haben für eine gute Ernährung einen viel größeren Stellenwert.

Der beste Zeitpunkt für Proteine

Ein Zuviel an Proteinen kann vom Körper nicht gespeichert werden. Deshalb haben Bodybuilder früher sehr darauf geachtet, gleich nach dem Training Proteinshakes zu sich zu nehmen.
Heute weiß man, dass das nicht unbedingt notwendig ist. Vielmehr kommt es darauf an, die Verdauung durch Hinzufügen von Ballaststoffen und gesunden Fetten zu verlangsamen und dadurch dafür zu sorgen, dass der Körper durchgehend mit Aminosäuren versorgt ist.
Diese Idee wird in traditionell aufgebauten Gerichten (der klassische 3-Komponenten-Teller) durch die Kombination von Eiweiß mit Kohlenhydraten und Fetten aufgegriffen. Als moderne Ergänzung rate ich zu einem höheren Anteil an pflanzlichem Eiweiß, guten Fetten und langsamen Kohlenhydraten. So wird der Körper kontinuierlich versorgt.

Der beste Zeitpunkt für Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind insbesondere vor und nach dem Training eine gute Idee. Vorneweg versorgen sie die Muskeln mit zusätzlichem Treibstoff für das Training. Nach dem Training sind sie gut geeignet, um die Gykogenspeicher wieder aufzufüllen. Auch hier kommt es auf die Qualität der Kohlenhydrate an - eine zuckriger Riegel ist natürlich weniger geeignet als ein Stück Obst oder ein Smoothie mit einem Eiweißpulver.

Der beste Zeitpunkt für Fett

Der einzige Zeitpunkt, an dem Fett keine gute Idee ist, ist direkt vor dem Training, weil es die Verdauung von Kohlenhydraten und Proteinen verlangsamt und deshalb die Verfügbarkeit einschränkt. Zu allen anderen Mahlzeiten sorgt es für eine langsamere Verdauung, so dass die Sättigung länger anhält.



4. Lebensmittel

Warum steht die Auswahl von Lebensmitteln nicht an erster Stelle? Beanspruchen nicht all diese Ernährungsgurus für sich, die Lösung für alle Ernährungsprobleme über die Auswahl der Lebensmittel gefunden zu haben?

Tatsächlich ist der Körper eine hochintelligente Maschine und kann aus so ziemlich allen, was wir ihm zuführen, das herauslösen, was er benötigt. Es kommt also gar nicht so sehr darauf an, ob z. B. vegan, vegetarisch oder mit Fleisch gegessen wird, solange die Zusammensetzung der Mahlzeiten hinsichtlich der Makronährstoffe gut ist und nicht zuviel aufgenommen wird (das eigentlich größte Problem heutzutage).

5. Nahrungsergänzungen

Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel? Der Markt dafür ist millionenschwer. Dabei gibt es nur eine Handvoll Ergänzungen, die wirklich wichtig sind, sofern man sich gut und ausgewogen ernährt.

Empfohlen wird derzeit Vitamin B 12 für Veganer und Vitamin D für alle - zumindest im Winter, wenn in unseren Breitengraden die Sonne nicht hoch genug steht, um die Eigenbildung von Vitamin D durch den Körper zu unterstützen.

Nicht zuletzt kann es sinnvoll sein, den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen.

Diese Hinweise gelten für alle Menschen, die nicht Krafttraining betreiben.

Wer ins Fitnessstudio geht und Ergebnisse erzielen möchte, wird bald von zwei wichtigen Ergänzungen hören:

1. Eiweißpulver - versorgt den Körper zusätzlich mit Protein und
2. Kreatin - erhöht das Kraftniveau, allerdings erst für Fortgeschrittene
   

Jetzt wird es ernst. Wir haben unseren durchschnittlichen Grund- und Leistungsumsatz ermittelt. Wie soll man sich nun ernähren? Nun, zunächst kommt es darauf an, welches Ernährungsziel erreicht werden soll.

Wir unterscheiden hier folgende Pläne:

1. Der vollwertige Ernährungsplan der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.
   Dieser ist geeignet, wenn man keine sportlichen Ambitionen hat. Es geht vorrangig darum, eine vollwertige Ernährung mit dem passenden Kalorienziel umzusetzen.
   
   
2. Plan zum Abnehmen
   Wer Abnehmen möchte, muss ein leichtes Kaloriendefizit haben. Deshalb ist es besonders wichtig, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die sehr nährstoffreich und lange sättigend sind. Zudem ist der Aufbau von Muskelmasse eine gute Maßnahme.
   
   
3. Plan zum Muskelaufbau
   Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht einen Kalorienüberschuss und einen erhöhten Eiweißanteil in der Nahrung.
   
   
4. Plan für eine Body Recomposition
   Für fortgeschrittene Athleten ist ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau ausgeschlossen, deshalb wechseln Bodybuilder zwischen den Phasen "bulking" und "cutting". Anfänger können mit einem höheren Anteil an Eiweiß und einem leichten Kaloriendefizit jedoch eine ganze Zeitlang sehr überzeugende Ergebnisse erzielen.
   
   
5. Plan zum "einfach gesund bleiben"
   Der DGE-Plan erscheint aus heutiger Sicht etwas altbacken. Der wissenschaftliche Nutzen von Wurst und Soßen ist eher gering. Ausgewogene Ernährung heißt sättigende Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst auf der Grundlage des Bedarfs des Grund- und Leistungsumsatzes.
   

Seminaraufgabe

Da war sie, die Fastenwoche in Kombination mit Bildungsfreistellung. Ich hoffe, Du konntest viele neue Informationen für Dich mitnehmen und reist jetzt erfrischt, erneuert und voller Elan zurück in Deinen Alltag!

Ich hoffe, wir sehen uns einmal wieder!

Bis dahin wünsche ich Dir eine wunderbare Zeit!

Deine Carola