Functional Training_Übungen

Yogaposen

Cat-Cow-Stretch

Diese Yoga-Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Beginne auf allen Vieren und wechsle zwischen dem Runden des Rückens (wie eine Katze) und dem Senken des Bauches bei gleichzeitigem Heben des Kopfes und des Steißbeins (wie eine Kuh).

Child's Pose

Diese entspannende Yoga-Pose dehnt die Rückenmuskulatur. Setze dich auf deine Fersen, strecke deine Arme nach vorne und lege deine Stirn sanft auf den Boden.

Seitliche Körperdehnung

Stehe aufrecht, hebe einen Arm über den Kopf und beuge dich zur Seite, während du den anderen Arm entlang des Körpers hältst. Wechsle dann die Seiten, um beide Seiten des Körpers zu dehnen.

Hüftöffner

FEHLT NOCH Setze dich mit gestreckten Beinen vor dir hin, beuge dann ein Bein und lege den Fuß gegen das gegenüberliegende Knie. Beuge dich sanft nach vorne, um die Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.

Schulter- und Nackendehnung

FEHLT NOCH Sitze oder stehe aufrecht, bringe deinen Arm über den Kopf und lege deine Hand auf das gegenüberliegende Ohr. Ziehe den Kopf sanft zur Schulter, um Nacken und Schultern zu dehnen.

Vorwärtsbeuge

Stehe aufrecht, atme tief ein und beuge dich beim Ausatmen nach vorne, wobei du die Knie leicht beugst. Lasse deinen Kopf und deine Arme locker hängen, um den Rücken zu dehnen.

Fehlende Posen

Baum-Pose: Diese Gleichgewichtsübung stärkt deine Beine und fördert die Konzentration. Halte jede Seite für 1 Minute.
Krieger II: Eine großartige Pose zur Stärkung der Beinmuskulatur und zur Verbesserung der Balance. Halte jede Seite für 2 Minuten.
Herabschauender Hund: Diese Übung dehnt die Beine und den Rücken und stärkt die Arme. Bleibe für 2 Minuten in dieser Position.
Brücke oder modifizierte Brücke: Diese Pose stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Halte für 2 Minuten. Eine leichtere Alternative zur herkömmlichen Brücke, die für Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Mobilität geeignet ist, wäre die "Modifizierte Brücke". Diese Übung reduziert den Schwierigkeitsgrad, während sie immer noch effektiv die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken stärkt. Anleitung zur modifizierten Brücke:
Startposition: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Bewegung: Statt den gesamten Rücken anzuheben, konzentriere dich darauf, nur das Becken leicht anzuheben. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf dem Boden.
Durchführung: Hebe dein Becken sanft an, halte die Position für einige Sekunden und senke es dann langsam wieder ab.
Atemkontrolle: Achte darauf, während der Übung gleichmäßig zu atmen. Hebe das Becken beim Einatmen an und senke es beim Ausatmen. Diese Übung hilft, die unteren Rückenmuskeln und die Hüften zu stärken, ohne dabei den Rücken zu stark zu belasten. Sie eignet sich hervorragend als Einstieg in die Brückenübung oder für Tage, an denen du eine sanftere Option bevorzugst.
Beine an der Wand: Beende deine Yoga-Session mit dieser entspannenden Pose, die den venösen Rückfluss fördert und die Beine entspannt. Bleibe für 4 Minuten in dieser Position.