Grundlagenwissen zum Schlaf

Zeitliche Rhythmen bestimmen unser Leben: Tag und Nacht, der Wechsel der Jahreszeiten, der Mondzyklus. Die Tageszyklen haben dabei als Taktgeber den größten Einfluss auf den Stoffwechsel. Auch während des Tages haben wir aktive Zeiten und Stunden, in denen wir Entspannung bräuchten, auch wenn das in unserer zeitlich verdichteten Arbeitswelt nicht mehr möglich scheint.

Auch der Schlaf ist nicht immer gleichmäßig, sondern verläuft in einem 90-Minuten-Wechsel, der als ultradianer Rhythmus bezeichnet wird. Der erste Schlafzyklus, der nach dem Einschlafen beginnt, ist von viel Tiefschlaf und wenig REM-Schlaf geprägt. Der Tiefschlafanteil nimmt dann im Verlauf der Nacht ab.

Vor allem in den REM-Schlafphasen kann es passieren, dass man wach wird. Wer dann ins Grübeln gerät, läuft Gefahr, nicht wieder in den Schlaf zurückzufinden.

Im Schlaf regeneriert sich der Körper, und die Hormonausschüttung läuft auf Hochtouren. Zu den wichtigsten Hormonen gehört das Wachstumshormon als «Erholungshormon» mit seinem Gegenspieler, dem Cortisol. Bekannt ist auch Melatonin, da es teilweise als Medikament zum leichteren Einschlafen eingesetzt wird. Weiterhin sind Sexualhormone wie Testosteron und Prolaktin in den Tag-Nacht-Rhythmus eingebunden.

Zwei weitere wichtige Hormonpaare sind Leptin und Ghrelin. Leptin sorgt in der Nacht sorgt, dass man keinen Hunger verspürt, Ghrelin löst das Hungergefühl am Morgen und im Tagesverlauf aus. Beim Fasten nimmt der Ghrelin-Ausstoß übrigens mit jedem Fastentag ab, was erklärt, warum wir nach den ersten beiden Fastentagen keinen oder nur noch wenig Hunger haben.

Auch das Immunsystem steht in enger Beziehung zum Schlaf; bei Erkrankungen fordert der Körper deshalb mehr Ruhephasen und mehr Schlaf ein. Es wird vermutet, dass chronische Schlafstörungen zu einer Schwächung des Immunsystems beitragen.

Die Folgen von gestörtem Schlaf und Schlafstörungen durch die Anforderungen unserer Arbeitswelt werden nach heutiger Studienlage deutlich unterschätzt. Ungenügender Schlaf kann zu Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen und Depressionen führen.

Die häufigsten Schlafstörungen

Einer der häufigsten Auslöser von Schlafstörungen ist Stress. Dabei wird der Sympathikus des vegetativen Nervensystems aktiviert und die Stresshormone Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet. In der Folge steigt der Blutdruck und das Herz beginnt schneller zu schlagen. Gehört dieser Stress zum Alltag, ist es kein Wunder, dass man auch in der Nacht nicht mehr zur Ruhe kommt.

Eine Folge des Dauerstress' kann der Burnout sein. Man fühlt sich emotional erschöpft und kann die geforderte Arbeitsleistung nicht mehr erbringen. Die Nächte werden oft mit Grübeln über Alltagsprobleme verbracht. Dies führt wiederum zu Tagesmüdigkeit und damit schließt sich der Teufelskreis.

Auch Alkohol und Medikamente können den Schlaf negativ beeinflussen. Alkohol wirkt zwar entspannend, verringert aber den Tiefschlafanteil und verschlechtert damit das Durchschlafen. Alkohol kann außerdem Atemstillstände auslösen und das Schnarchen verstärken.

Tipps für einen schlaffördernden Abend

Es gibt eine ganze Menge, was Du selbst tun kannst, um Deinen wichtigen Schlaf gut vorzubereiten. Hier kommen die wichtigsten Tipps:

• Mach es Dir schön bequem
  Spare insbesondere im Schlafzimmer nicht an der falschen Stelle - die Matratze sollte gut sein, der Lattenrost eine gute Stabilität bieten, so dass Du schnell in eine angenehme Liegeposition kommen kannst. Wenn Dich die Bewegungen oder die Geräusche Deines Partners/Deiner Partnerin in der Nacht regelmäßig stören, ist ein manchmal besser, über getrennte Schlafzimmer nachzudenken. Finde auch eine angenehme Schlaftemperatur, meist schläft es sich etwas kühler angenehmer als in einem überheizten Zimmer. Frische Lust sorgt für eine bessere Entgiftung.
• Finster macht fit
  Früher habe ich auf Vorhänge nicht so viel wert gelegt, heute schlafe ich gerade im Sommer in einem abgedunkelten Zimmer deutlich besser ein - versuche auch einmal eine weiche Schlafbrille, manchmal wirkt sie Wunder.
• Nicht so smart
  Auch wenn die meisten Smartphones einen Nachtmodus bieten, der den Blaulichtanteil reduziert: das Handy hat im Schlafzimmer nichts verloren. Zumindest solltest Du es in den Flugmodus setzen. Am besten, Du wechselst bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen auf ein Buch oder auf ruhige Musik.
• Bewegung bis zum Nachmittag
  Hast Du abends schon mal intensiv trainiert? Legst Du Dich danach ins Bett, sind Puls, Blutdruck und die Atemfrequenz noch oben, und auch die Muskeln fühlen sich noch ganz aufgewühlt an. Abends sind kleine Yogaeinheiten oder eine Meditation einfach besser. Das gilt übrigens auch für aufwühlende Filme oder Computerspiele.
• Mach Deinen Schlaf zum Ritual
  Bringe Regelmäßigkeit in Deinen Alltag. Dein Körper mag Rituale. Die immer gleiche Uhrzeit, ein beruhigender Tee, das neue Buch, ein kleiner Abendspaziergang oder der tägliche Tagebucheintrag, all das sagt Deinem Inneren, dass es jetzt Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
• Weniger ist mehr
  Schweres Essen am Abend - für die Menschen im Süden ganz normal, aber oft liegt das Essen doch schwer im Magen. Auch Alkohol hat zwar eine scheinbar beruhigende Wirkung, insgesamt verschlechtert sich der Schlaf aber. Koffein sollte zuletzt am frühen Nachmittag getrunken werden. Ich bin eine alte Kaffeetante und trinke nachmittags deshalb manchmal noch einen entkoffeinierten Kaffee als Kompromiss.

Nicht zuletzt: Schlafmittel sollten das letzte Mittel sein. Schöpfe zunächst alle anderen Möglichkeiten aus!

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Das heutige Seminar beschäftigt sich mit den gängigen Entspannungsmethoden - progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Meditation, entspannende Übungen aus dem Yoga und dem Tai Chi.

Diese Methoden helfen Dir, gut einzuschlafen und wieder einzuschlafen, wenn Du nachts einmal aufwachst.

Seminaraufgabe