Was der Rücken braucht

Einführung zum Thema gesunder Rücken

Seit wir aufrecht gehen ist die Wirbelsäule zu einem stützenden Gerüst geworden, das für unsere Haltung und unsere Beweglichkeit zuständig ist. Neben der Kombination aus einzelnen Knochen sorgen Bänder, Muskeln, Faszien und Bandscheiben für Stabilität. Wenn dieses Zusammenspiel gestört ist, kommt es zu Rückenschmerzen.

Diese können sich in einem steifen Hals, einem verspannten Nacken bis hinunter zu Kreuzschmerzen oder dem berühmten Hexenschuss äußern. Durch die Nervenverbindungen können sich die Schmerzen bis tief in das Bein hinunter ziehen.

Wer unter Schmerzen leidet, begibt sich schnell in eine Schonhaltung, die die Situation durch die unausgewogene Haltung noch verschlimmert. Wenn auch meistens keine schwerwiegende Erkrankung hinter den Schmerzen steckt, sondern meist der heutige Lebensstil der Auslöser ist, lohnt sich für eine genauere Abklärung sicherheitshalber immer der Gang zum Arzt.

Im heutigen Seminar soll es aber um die Vorbeugung alltags- und haltungsbedingter Rückenschmerzen gehen. Dazu schauen wir uns zunächst die Anatomie genauer an.

Wie ist die Wirbelsäule aufgebaut?

Die Wirbelsäule besteht aus 24 einzelnen, gegeneinander beweglichen Wirbeln, dem Kreuzbein und dem Steißbein. Sie sieht aus wie eine Gliederkette.

Die Wirbel

Die Wirbel sind außen aus einer kompakten Knochenstruktur gebaut, bestehen im Inneren aber aus vielen kleinen Knochenbälkchen. Das macht sie stabil und dennoch sehr leicht. Sie unterscheiden sich in Form und Größe - die Wirbel im Halsbereich sind zierlicher als die Lendenwirbel, die ja auch viel mehr an Gewicht zu tragen haben. Durch die besondere Konstruktion kann die Wirbelsäule sowohl ihre Stütz- als auch ihre Bewegungsfunktion gut wahrnehmen. Dabei übernehmen die Wirbelkörper die stützende Funktion.

Die Wirbelsäule hat drei bewegliche und zwei unbewegliche Abschnitte:

Die 3 beweglichen sind die Halswirbelsäule, die Brustwirbelsäule und die Lendenwirbelsäule.

Unbeweglich sind das Kreuz- und das Steißbein, die sich an die Lendenwirbelsäule anschließen. Hier sind die Wirbel jeweils miteinander verschmolzen.

Eine gesunde Wirbelsäule bildet optisch ein doppeltes S.

Im Inneren der Wirbelsäule verläuft das Rückenmark vom Gehirn bis zum 2. Lendenwirbel. Zwischen den Wirbelkörpern treten Nervenwurzeln aus dem Rückenmark aus, die sich bis in die entferntesten Teile unseres Körpers ziehen.

Die Stoßdämpfer der Wirbel sind die Bandscheiben, die Erschütterungen und Druckbelastungen abfangen.

Im Gegensatz zu unseren Organen besitzen sie keine Blutgefäße. Der Austausch von Nährstoffen geschieht ähnlich wie bei einem Schwamm durch den Wechsel des auf den Bandscheiben durch die Bewegung bestehenden Drucks. Ein normaler Stoffwechsel ist hier also nur möglich, wenn eine regelmäßige Be- und Entlastung stattfindet.

Zuständig für die Beweglichkeit der Wirbelsäule ist der Bandapparat. Je ein vorderes und ein hinteres Längsband verläuft über die ganze Länge der Wirbelsäule. Weitere Bandsysteme verlaufen zwischen und über den Dornfortsätzen.
Nicht zuletzt sorgt die Rückenmuskulatur für eine stabile Wirbelsäule. Eine unausgeglichene oder untrainierte Muskulatur führt zur Überlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben.

Zwischen all den genannten Elementen ist zur Vermeidung von Schmerzen ein gutes Zusammenspiel nötig.

Die gute Nachricht dabei ist, dass wir es meist selbst in der Hand haben, diese Voraussetzungen herzustellen.

Viel wichtiger als die Haltung selbst ist für eine gesunde Wirbelsäule der Erhalt der Beweglichkeit. Für alle im Büro Tätigen heißt das, dynamisch sitzen zu lernen, für alle beruflich Aktiven, rückenschonend zu heben.

Unterschiedliche Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können ganz plötzlich, z. B. als Hexenschuss, oder allmählich entstehen. Für die Behandlung ist die Unterscheidung sehr wichtig. Akute Rückenschmerzen entstehen häufig aus einem banalen Ereignis heraus - man hat sich verhoben oder sogar nur ungünstig geschlafen.

Meist hat man Glück und die Beschwerden klingen nach einiger Zeit von allein wieder ab.

Halten die Schmerzen jedoch länger an, besteht die Gefahr der Chronifizierung. Spätestens hier sollten gezielte Maßnahmen ergriffen werden. Dann verliert nämlich der Schmerz seine Schutz- und Warnfunktion und wird ein eigenes Krankheitsbild. Dies sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Erstaunlicherweise lassen sich bei 4 von 5 Patienten keine direkten Schäden erkennen, die die Schmerzen auslösen.

Im Seminar beschäftigen wir uns mit den Möglichkeiten, Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen zu lassen. Wir werden einen Gegenpunkt zu den täglichen, ungünstigen Belastungen setzen, die das lange und individuell unterschiedliche Stehen, Sitzen, Bücken, Heben oder Tragen mit sich bringen.

Ursachen können auch ein genereller Bewegungsmangel, Muskelschwäche durch fehlendes Training, eine Schwangerschaft, Osteoporose oder allgemein übliche Alterserscheinungen sein.

Schmerzursache Verspannungen

Muskelverspannungen führen häufig zu Fehlhaltungen im Nacken- und Schulterbereich, die sich dann auch auf die unteren Wirbelsäulenbereiche auswirken. Neben chronischen Rückenschmerzen kann es hier zusätzlich zu Kopfschmerzen und anderen Symptomen kommen. Die Ursachen sind vielfältig und reichen von falscher Sitz- oder Arbeitshaltung hin zu seelischer Überforderung, Ängsten und Frustrationen.

Schmerzursache fehlende Muskelkraft

Je kräftiger und leistungsfähiger unsere Muskulatur ist, umso stabiler ist die Wirbelsäule und umso mehr werden die Bandscheiben, Bänder und Wirbel be- und entlastet.
Eine mangelhaft trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur führt zu einem Hohlkreuz und vorfallenden Schultern. Deshalb beschäftigen wir uns in dieser Woche mit dem rücken- und unsere Körpermitte stärkenden Krafttraining.

Schmerzursache mangelnde Bewegung

Die Funktionstüchtigkeit der Wirbelsäule und die Bandscheiben sind von ausreichender und angemessener Bewegung abhängig. Zu wenig Bewegung führt zu

• Muskelschwäche
• brüchigen, ausgetrockneten Bandscheiben
• schlaffen Bändern
• schmerzenden Wirbelgelenken
• schlechterer Durchblutung und damit Übersäuerung
• vergrößerter Gefahr von von Blockaden und Osteoporose
  

Schmerzursache falsche Ernährung

Großes Übergewicht belastet überlastet die Wirbelkörper, Bandscheiben, Wirbelgelenke, Bänder und
Muskeln und verändert die gesamte Wirbelsäulenstatik. Einseitige oder zu wenig frische Nahrung verschlechtert unseren Stoffwechsel und führt zu Mangelernährung der Bauelemente der Wirbelsäule.

Schmerzursache seelische Belastungen

Der Druck unserer Hochleistungsgesellschaft, Über- oder Unterforderung und Kon-
flikte wirken sich langfristig auf unsere Körperhaltung aus. Ein zusätzliches Ereignis zum täglichen Stress kann Auslöser von Rückenschmerzen werden - die inneren Spannungen zeigen sich auf der körperlichen Ebene.
Gerade die Gewissenhaften mit hohen Leistungsansprüchen an sich selbst sind häufig davon betroffen.

Mögliche Therapien

Wenn der Rückenschmerz bereits da ist, stehen heutzutage zahlreiche individuelle Therapiemöglichkeiten zur Verfügung. Sie reichen von operativen Eingriffen über Massagen hin zu Psychotherapie.

Wir wollen uns aber in diesem Seminar mit dem Thema Prävention befassen, damit es gar nicht erst so weit kommt.

Selbsthilfe im Alltag

Um einen gesunden Rücken zu erhalten, ist zunächst einmal ein Bewusstsein dafür notwendig, was die Wirbelsäule braucht.

Frage Dich also gleich einmal, wie und wieviel Du im Alltag stehst, sitzt, Dich bewegst. Hast Du eine Matratze, die den Rücken passgenau unterstützt? Gibt es Dinge, die Dir sofort einfallen, die Dein Leben rückenschonender machen würden? Nutzt Du schon jede Gelegenheit zum Aufstehen, wenn Du im Beruf viel sitzt? Verzichtest Du auf den Fahrstuhl und nutzt die Treppe? Nimmst Du Dir regelmäßig die Zeit für einen Abendspaziergang oder ein kurzes Stretching vor dem Zubettgehen? Bist Du jemand, der oft im Fitnessstudio zu finden ist? Je nachdem, wie es um Deine derzeitige Fitness steht, brauchst Du einen individuellen Startpunkt und einen Anfänger- oder Fortgeschrittenenplan. Diesen werden wir zusammen erstellen.

Fitness - Gute Sportarten für den Rücken

Viele Sportarten unterstützen die Beweglichkeit der Wirbelsäule und leisten damit einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit.

Besonders zu nennen ist natürlich die gezielte Wirbelsäulengymnastik. Wenn Du ein solches Angebot in der Nähe hast, solltest Du es wahrnehmen, auch wenn es nicht gerade der "coolste" Sport ist.

Auch Yoga ist sehr gut geeignet, um die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu aktivieren. Achte bei der Kurswahl darauf, dass der Lehrer/die Lehrerin rückenschonend arbeitet. Es gibt einzelne Yogaübungen, wie z. B. den Pflug, die für Anfänger völlig überfordernd sind und eher zu Schmerzen führen können als sie zu vermeiden.

Pilates stärkt die Körpermitte und ist somit auch eine gute Wahl.

Faszientraining ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerutscht. Langjährige Fehlhaltungen führen dazu, dass die Faszien verkleben und die Haltung und die Beweglichkeit Stück für Stück immer schlechter wird. Eine Faszienrolle sorgt nach dem Training für gute Durchblutung und Entspannung.

Wer mich kennt, der weiß, dass Klettern mein heimlicher Favorit ist. Die Drehbewegungen und das Aufdehnen, um den nächsten Griff zu erreichen, sind ein ausgezeichnetes Rückentraining. Gleichzeitig wird der gesamte Körper gekräftigt und die Balance trainiert. Das gleiche gilt natürlich für das Bouldern. Daumen hoch!

Schwimmen ist ebenfalls sehr günstig für die Wirbelsäule und die Gelenke, weil das Wasser vom Gewicht entlastet. Allerdings ist gerade das leicht zu erlernende Brustschwimmen nicht ideal, weil die Halswirbelsäule hier stark gekrümmt wird. Rückenschwimmen und Kraulen sind die besseren Fortbewegungsstile. Wenn wir bei den Wassersportarten bleiben, ist das Rudern natürlich eine gute Wahl.

Das Wandern sorgt für eine dauerhafte Be- und Entlastung und ist somit sehr gut für die Versorgung der Bandscheiben geeignet. Die Belastung sollte jedoch an das Körpergewicht angepasst werden, und Du solltest gutes Schuhwerk nutzen. Laufen und Joggen sind die richtigen Sportarten, sofern Du keine Schädigungen an den Knien hast, was im fortgeschrittenen Alter leider häufig der Fall ist. Alternativ ist Nordic Walking die sanfte, aber schweißtreibende Lösung.

Auch das Skifahren bringt viel Bewegung in die Wirbelsäule und ist daher sehr empfehlenswert! Dabei kommt es für den Rücken nicht darauf an, ob alpin gefahren oder der Langlauf gewählt wird. Tanzen und Aerobic sind ebenfalls günstig.

Sehr erfolgversprechend ist außerdem das Fitness- und Krafttraining, zunächst an Geräten, später, wenn die Übungen korrekt ausgeführt werden, auch im Freihantelbereich. Die Kräftigung der Muskulatur schützt die Gesamtkonstruktion, Fehlhaltungen werden ausgeglichen und auch die Knochen werden durch den Trainingsreiz gestärkt.

Das Wichtigste am Training ist jedoch die Konsistenz. Deshalb ist es im Zweifel besser, zunächst täglich nur 5 Minuten den Rücken zu trainieren als nur alle 2 Wochen eine Stunde. Wenn Du bereits Schmerzen hast, solltest Du nicht noch extra hineintrainieren. Lieber ganz sanft beginnen und sich langsam steigern.

Heute Abend: Aktiv-Seminar